Mit tegyen és mit ne, aki rosszul alszik? 1. Ha éjjel nem pihente ki magát, milyen csapdákat érdemes elkerülnie? 2. Mit tehet azért, hogy másnap már jobban aludjon?Ugyanabban a környezetben azok, akik 6 órát, vagy kevesebbet alszanak 4,2-szer nagyobb eséllyel lesznek influenzásak (!), mint akik legalább 7 órát alszanak. Az alvás ugyanis csökkenti a distresszt, s ezzel javítja az immunfunkciókat. Ez pedig - most, hogy beköszöntött az ősz - bármilyen felső légúti fertőzés esetén jól jöhet.
Tehát, miként leszünk képesek elkerülni egy átmeneti alvászavar krónikussá válását, ráadásul: nem-gyógyszeres módszerekkel?
Javaslatok azoknak, akik:
♦ csak pár napja (!) alszanak rosszul, és/vagy keveset;
♦ alvászavaruk hátterében nem valamilyen testi betegség (obstruktív alvási apnoe szindróma, angolul: OSAS, szívelégtelenség, fájdalom stb.), vagy
♦ valamilyen alvászavart okozó gyógyszer használata (antidepresszánsok, egyéb szerek, szedése, ill.
♦ altatók gyors elhagyása) áll.
Hogy miért érdemes elegendő időt aludni, korábban már tárgyaltuk. Miként azt is: mik az alvászavar csalhatatlan jelei? Szóval, hogyan kerülhető el egy krónikus alvászavar? Mit érdemes "tiltó listára" tennünk.
1. Szundi gomb használata
Az ember elsőre azt gondolná, hogy nincs boldogítóbb, mint a szundi gomb megnyomásával kapni még 5-10 ajándék percet a tovább alváshoz. Azt gondolná, hogy a hasznossága miatt adták hozzá ezt a funkciót az órákhoz és ébresztős mobiltelefonokhoz. Azt gondolná… Pedig nem így van.
Igény volt rá, de nem megalapozott. Az az ébresztés utáni pár perc, nem ad plusz energiát a naphoz. Valójában félálomban múlik el, ami sem pihenésre, sem ténykedésre (reggeli összekészülődésre) nem jó. Tehát inkább időpazarlás.
Mit tegyen még:
Ha tényleg többet szeretne pihenni:
♦ ne ébresztesse fel magát 10-15 perccel a tervezett felkelés előtt. Aludjon inkább egyben addig, amíg van ideje, amíg tényleg ki nem kell kászálódni a meleg kuckóból.
♦ Aztán, ha emellett éjszaka 10-15 perccel korábban fekszik le: nyer újabb negyedórát a pihenéshez. Na, ez már tényleg „ajándék idő”.
2. Visszaalvás
Vannak, akik egy átvergődött, vagy túl rövidnek bizonyuló éjjel után észlelve, hogy milyen fáradtak, teljesítményük mennyire lecsökkent, mennyivel többet tévesztenek – felhívják a Főnöküket és szabadságot vesznek ki. Aztán reggeli után visszafekszenek, ágyikójukba…
Azzal a feltételezéssel (hipotézissel) az agyukban, hogy bepótolhatják az éjszakai nem alvást 9 és déli 12 között. Csábító a gondolat, de rossz ötlet, mert megbontja, felborítja a természetes alvás ciklust.
Az ember ősidők óta: „nappali életmódot” folytató élőlény. Így ketyeg a belső, biológiai órája* az agyban. Nappal aktív, éjjel pihen, és ezt az elmúlt évtizedek felfordult világa sem tudta megváltoztatni. Jobb, ha megbékélünk ezzel, alkalmazkodunk hozzá, és nem próbáljuk áttörni, megerőszakolni.
Mit tegyen még:
♦ Annak ellenére, hogy fáradtak vagyunk, keljünk ki az ágyból a megszokott időben. Ne engedjünk a csábításnak! Ragaszkodjunk az addig bevált alvás-rutinhoz. Maximum az alváshiány mértékének felével korábban feküdjünk le.
Pl.: ha 4 órával kevesebbet tudott pihenni, feküdjön le max. 2 órával előbb. Aztán napról-napra, fokozatosan állítsa be a megszokott, Önnek megfelelő alvásidőt.
Ezek is segítenek visszatéríteni az alvás-ébrenlét ciklusát a testhezálló pályára.
További javaslatok: Mit tegyen és mit ne másnap, hogy elkerülje a csapdákat és gyógyszerek nélkül javítsa az alvását?
Egy rosszul sikerült éjszaka után a legnagyobb veszély nem maga az alváshiány, hanem az, amit másnap reagálásként teszünk. Sok, látszólag logikus lépés éppen az ellenkező hatást váltja ki, és hozzájárulhat ahhoz, hogy az átmeneti alvászavar tartóssá váljon.
Amit ne tegyen - lehetőleg - egy rossz éjszaka után
1. Ne próbálja „visszaaludni” a hiányt napközben.
A hosszú nappali alvás vagy késő délutáni szunyókálás csökkenti az esti alváshiányt, és nagy eséllyel újabb nehéz éjszakához vezet.
2. Ne feküdjön le korábban csak azért, mert fáradt.
A túl korai lefekvés gyakran forgolódáshoz, ébren töltött ágyidőhöz vezet, ami gyengíti az „ágy = alvás” kapcsolatot.
3. Ne kezdje el figyelni, számolni, elemezni az alvását egész nap.
Az „ma vajon jobb lesz-e?” típusú állandó önellenőrzés fokozza a szorongást, ami önmagában is rontja az elalvást.
4. Ne nyúljon altatóhoz vagy alkoholhoz.
Ezek átmenetileg elaltathatnak, de rontják az alvás szerkezetét, és növelik a függőség és a visszatérő alvászavar kialakulásának kockázatát.
Amit érdemes - lehetőleg - megtennie másnap
1. Tartsa be a szokásos kelési időt.
Ez a legfontosabb lépés. A fix kelés segít újraépíteni a cirkadián ritmust, még akkor is, ha az éjszaka rosszul sikerült.
2. Menjen ki természetes fényre mielőbb.
A reggeli–délelőtti napfény erős biológiai jel az agy számára: „most van nappal”. Ez este könnyebbé teszi az elalvást.
3. Mozogjon mérsékelten, de ne túl későn.
Egy séta, könnyű testmozgás javítja az alvásminőséget, de az intenzív esti edzés inkább felpörget.
4. Koffeint csak átgondoltan.
Délelőtt még segíthet, késő délután–este viszont már ronthatja az alvást. A délutáni-esti „túlélő kávézás” gyakori csapda sokaknál.
5. Állítson fel reális elvárást az éjszakára.
Nem cél a „tökéletes alvás”. Már az is siker, ha az éjszaka valamivel nyugodtabb, mint az előző. Egyfajta "energiatakarékos pihenés", mint a teknősöknél (ezért volt egy tengeri teknős a képen) - százszor jobb, mint a dühös-kétségbeesett, agódó fentlét.
6. Esti "rákészülés": levezetés legyen, ne "alváskényszer”.
♦ csökkentse a képernyőhasználatot,
♦ kerülje a problémamegoldást ágyban,
♦ alakítson ki ismétlődő, megnyugtató alvásrutint.
♦ kerülje a problémamegoldást ágyban,
♦ alakítson ki ismétlődő, megnyugtató alvásrutint.
7. Ha éjszaka felébredne, ne harcoljon (stresszreakció) az alvásért.
A nyugodt felkelés, rövid elfoglaltság, majd visszafekvés gyakran többet segít, mint a görcsös próbálkozás. Reális célt tűzzön maga elé (l. fent). Ez nem lehet az, hogy a rossz éjszakákat azonnal „kijavítsuk”, hanem hogy ne csináljunk belőle tartós problémát. Az alvás gyakran akkor tér vissza, amikor abbahagyjuk a kényszeres kontrollját, és következetesen jó irányba tereljük a napközbeni döntéseinket.
Nem érdemes azt ismételgetni, ami korábban sem vált be. A robotporszívó is "tudja", hogy ha kétszer nekiütközött valaminek és "lepattant", harmadszorra már elfordul egy kicsit, hogy tovább próbálkozhasson, esélyt adva magának a sikerre.
Nem érdemes azt ismételgetni, ami korábban sem vált be. A robotporszívó is "tudja", hogy ha kétszer nekiütközött valaminek és "lepattant", harmadszorra már elfordul egy kicsit, hogy tovább próbálkozhasson, esélyt adva magának a sikerre.
Ha fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is.
Ha benzodiazepin nyugtatót vagy altatót szed, ne feledje kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet – segíthet tisztábban látni a saját helyzetét.
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még!
Dr. Kopácsi László
pszichiáter szakorvos
nyugtatók, altatók és antidepresszánsok biztonságos optimalizálása
Benzo Blog – alapítva 2014-ben
társadalmi felelősségvállalás jegyében
Kapcsolódó anyagok